#1 - 2023-9-14 21:31
火龙果汁 (低级趣味无罪)
楼主在某天进行了腹肌训练后，回家照镜子的时候发现竟然在放松状态下自己的肚子鼓得就像怀孕4个月一样，让楼主陷入了深深的恐惧和自我怀疑
楼主随即对这种现象展开了在线查阅，经过多方搜索查证，终于确定了原因：是楼主在日常的腹肌训练中，只盲目训练了腹直肌，即日常生活中我们看到的8块腹肌，而忽略了对腹部深层肌肉——腹横肌的控制
腹横肌是围绕人腰部一圈像束腰一样的深层肌肉，负责核心深层稳定，在力量训练中一般不参与
实际上很多人肚子上小肚腩很明显的不仅仅是体脂高引起的，内脏受重力作用会倾向于堆积在腹部下侧，腹横肌松弛就会导致下腹凸出
那么腹横肌为什么会松弛呢？楼主理解的原因有两点：
1.盲目进行腹式呼吸
正常来说人应当是胸式呼吸结合腹式呼吸，但是某些养生小课堂老是倡导腹式呼吸，盲目进行腹式呼吸只会造成腹横肌松弛，胸廓紧张僵硬，会让人显得腰粗，有小肚腩
2.核心力量训练不注重腹横肌的控制
核心训练发力的肌肉都是浅层肌肉，如果只专注于浅层肌肉发力，久而久之在日常活动中就会出现浅层肌肉代偿，深层的腹横肌就不发力了，也会造成腰粗有小肚腩

腹横肌发力是什么感觉？或许可以这样感受一下：想象你要咳嗽，咳嗽的瞬间收紧腹部，吐出气的那种感觉，就是腹横肌收缩的感觉

想要增强腹横肌的控制，网络上有很多教学，在此就不详细列举
希望大家都能够顺利练出理想的倒三角体型！
#2 - 2023-9-15 09:55
清风掠洋流
久坐就会这样。做引体向上能做6-7个后，越来越觉得，做的次数的瓶颈在于核心力量，而不在于臂力。
#3 - 2023-10-27 11:49
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平板支撑可保持60s即可毕业,不用额外训练
#3-1 - 2023-10-27 11:56
班杰明
可是我有羸弱的初始面板(bgm38)后腰自动代偿怎么办
#3-2 - 2023-10-27 12:33
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班杰明 说: 可是我有羸弱的初始面板后腰自动代偿怎么办
15s/4
每次"尽量保持标准"姿势15秒,做四组就好了
#3-3 - 2023-11-11 08:57
absurd
一般還是建議能撐到2分鐘才不需要額外練，但是plank作為放鬆和平衡性訓練的放在最後是不錯的，比如慢跑或者中強度長時間有氧最後。
#3-4 - 2023-11-12 01:35
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absurd 说: 一般還是建議能撐到2分鐘才不需要額外練，但是plank作為放鬆和平衡性訓練的放在最後是不錯的，比如慢跑或者中強度長時間有氧最後。
jeff认为45-60s就可以了
#3-5 - 2023-11-12 02:48
absurd
看动画片的宅宅 说: jeff认为45-60s就可以了
這個數據老實說有點低，因為康復訓練都能練到一分鐘到一分半。我問了大部分人認為極限到兩分鐘基本就可以了。練街舞一般練到3分鐘以上
#3-6 - 2023-11-12 12:02
Rubisco
60s强度低了吧，我平时训练都90s起步
#3-7 - 2023-11-12 14:00
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删除了回复
#3-8 - 2023-11-12 14:00
[已注销]
删除了回复
#3-9 - 2023-11-12 14:56
absurd
看动画片的宅宅 说: 你要是喜欢200s都可以
不是我喜歡，康復訓練都一般設定為1分鐘到一分半，強度確實不高……
#3-10 - 2023-11-12 14:57
absurd
班杰明 说: 可是我有羸弱的初始面板后腰自动代偿怎么办
平板支撐就是主要練習後側鏈的……
#4 - 2023-10-27 13:32
小胡子养成计划 (明天会更好)
(bgm38)
#5 - 2023-10-27 13:41
想成为太空垃圾 (中华)
正确的
#6 - 2023-11-11 08:58
absurd (休息一下，吃點炸雞漢堡吧)
可以用農夫走來練，農夫走還有其他作用。
#7 - 2023-11-12 14:13
孙连城 (汉东省京州市光明区区长、京州市少年宫课外辅导员)
我现在不得不怀疑你是我了。
我的肚子在放松状态下也好像怀孕了4个月，但是在卧-起却能明显看到腹肌，并且我在练腹肌就是狠狠地练直肌，别的都没注意过。
#7-1 - 2023-11-12 21:35
火龙果汁
孙区长(bgm63)